Günter Wagner, Johannes M. Peil, Gerhard Paul Schupp
Preis: EUR 12,68 Taschenbuch - 156 Seiten (1993)
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FLÜSSIGKEITSERSATZ
| Sportmedizinische
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| Flüssigkeitsersatz im Schwimmsport |
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Trink dich fit. Handbuch für
das richtige Trinken im Sport. Günter Wagner, Johannes M. Peil, Gerhard Paul Schupp Preis: EUR 12,68 Taschenbuch - 156 Seiten (1993) Hier bestellen! |
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Wer Sport betreibt muss viel trinken -Oder anders gesagt: Ein Athlet oder eine Athletin ohne Trinkflasche ist wie ein Fisch ohne Wasser; in manchen
Fitnessclubs gehört die "Saugflasche" in der Hand genauso zu den Accessoires wie das trendige Outfit. Motivation Alle Studien über Flüssigkeitsersatz, die der Autor gefunden hat, befassen sich mit der Frage nach einer möglichst raschen Rehydrierung und Energiezufuhr während oder nach einer Ausdauerleistung (Läufe mit mehr als 60 Min. Dauer, Velorennen, Triathlon, Fussballspiele etc.). Bei SchwimmerInnen sind die Voraussetzungen jedoch anders: Der Flüssigkeits- ersatz bei Ausdauerprüfungen gleicht bestenfalls dem Training und Langstreckenwettkämpfen, nicht aber einem normalen Meeting. Einleitung Dass mangelnde Versorgung mit Wasser - man spricht von "Dehydrierung" - sowohl vor dem Start oder dem Training als auch während dem Training/Wettkampf sowie nachher schlecht auf das Leistungsvermögen und die Erholung auswirkt, ist eine Erkenntnis der Sporternährungsforschung, die sich allgemein durchgesetzt hat. Die folgenden Überlegungen und Empfehlungen stützen sich auf diverse Arbeiten, die von der Isostar Sports Nutrition Foundation publiziert wurden sowie auf zwei Artikel von Dr. F. Brouns vom Ernährungsforschungszentrum der Reichuniversität Limburg in Maastricht, Niederlande, im "Magglingen" 10/96 und 11/96. Facts: Ein Erwachsener braucht pro Tag in Ruhe mindestens 2.5 Liter Wasser, davon 1.2 Liter als Flüssigkeit - der Rest kommt aus der Nahrung. Ein Schweissverlust von 2% des Körpergwichts führt zu einer messbaren Reduktion der Leistung: Bei 50 kg Körpergewicht sind das gerade 1 Liter Schweiss. Eine halbe Stunde joggen an einem warmen Sommertag kann zu einem Wasserverlust von einem halben Liter führen. Das ist also noch nicht leistungsmindernd. Um auf die 2% Verlust zu kommen braucht es mehr. Marathonläufer können bis zu 5 Litern verlieren, ein Fussballspiel bei heissem Wetter bringts auf bis zu 3.5 Liter. Der Wasserverlust wird bei diesen Sportarten zu einem Problem, wie kann ich ihn schnell genug kompensieren? Zur schnellen Aufnahme sollten Getränke in kleinen Portionen á 2-3 dl, etwa alle halbe Stunden, getrunken werden. Mehr als etwa 4 bis 8 dl kann ein Erwachsener pro Stunde während der Leistung (Marathon, Velorennen etc.) nicht konsumieren. Kohlenhydrathaltige Getränke mit 60-80 g Kohlenhydraten pro Liter werden rascher im Darm resorbiert (isoton) als Süssgetränke wie Fruchtsäfte oder cola-ähnliche Getränke (über 100 g KH pro L, hyperton) oder reines Wasser (hypoton). Zu den Kohlenhydraten zählen Rohrzucker (Saccharose), Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) aber auch Maltodextrine. Kalte Getränke sind besser geeignet bei heissem Wetter, da sie helfen, den Körper abzukühlen. Gekühlte Getränke schmecken besser - man kann schneller trinken und den Durst schneller löschen. Manche Personen bekommen Bauchbeschwerden wenn sie zuviel kalte Getränke auf einmal trinken. Umgekehrt sollte man bei kaltem Wetter oder Auskühlung warme Getränke zu sich nehmen. Kohlenhydrathaltige Getränke führen zu einer Insulinausschüttung: Der Zucker im Blut wird dann von den Muskeln aufgenommen. Die Insulinreaktion führt zu einer Überreaktion, d.h. nach etwa 30 Min. bis 2 Stunden hat es zuwenig Zucker im Blut, was sich in geringerer Leistungsbereitschaft und Müdigkeit bemerkbar macht (Hypoglykämie). Das gilt für alle oben beschriebenen Zuckerarten auch für die in den isotonischen Getränken enthaltenen Maltodextrine. Zuckerhaltige Getränke sollten deshalb mind. 3 Stunden vor dem Wettkampf oder erst in den letzten 5 Minuten vor dem Start zu Ausdauerprüfungen (je nach dem 3 bis 5 dl) getrunken werden. Eine Hyperhydrierung ist kurzzeitig möglich. Wenn der Körper genügend Kühlung hat, also z.B. bei kalter Luft oder im Wasser, schwitzt man weniger und muss auch weniger trinken. Frauen schwitzen bei gleicher Belastung weniger als Männer und müssen daher weniger trinken. Auch im Wasser schwitzt man bei entsprechend langer und intensiver Leistung: Nur läuft einem der Schweiss nicht von der Stirn... Kinder vor der Pubertät schwitzen bei gleicher Belastung wesentlich weniger als Erwachsene: Kinder haben ein kleineres Körperoberflächen-Körpervolumenverhältnis und kühlen daher im Wasser schneller ab: Sie schwitzen im Wasser weniger als Erwachsene. Wenn der Wasserhaushalt stimmt - wenn man nicht dehydriert ist - ist der Urin praktisch farblos, d.h. er sieht aus wie verdünnter Zitronensaft. Schlussfolgerungen für SchwimmerInnen Die Antwort auf die Frage der richtigen Flüssigkeitszufuhr ist zu unterscheiden nach folgenden drei Situationen: 1.Training 2.Normales Meeting 3.Langstreckenrennen 1. Training Ein Flüssigkeitsverlust macht sich - wenn überhaupt - erst bei intensiven Trainings von über einer Stunde bemerkbar. Wenn man vor dem Training Süssgetränke (aber auch zuckerhaltige Speisen) zu sich nimmt, muss man dies entweder mind. 3 Stunden vorher oder innerhalb von 5 Min. vor dem Trainingsbeginn tun. Eigentlich darf man auch vor dem Training nur zuckerfreie Getränke oder Wasser trinken, weil ein Training unter Insulinausscheidung nicht sehr effizient ist (sog. Maltodextrine sind erlaubt, weil die Insulinausschüttung nur sehr langsam in Gang gesezt wird). Eine Flüssigkeitszufuhr im Training ist - wenn überhaupt - nur bei Erwachsenen notwendig. Kinder haben eine bessere Wärmeabfuhr und schwitzen erst noch weniger. Während und nach dem Training sind isotone Getränke zur rascheren Rehydrierung besser geeignet als Wasser, Fruchtsäfte oder cola-artige Getränke. 2. Normales Meeting Die Dauer des Einschwimmens und der einzelnen Rennen sind kurz, es entsteht dadurch keine relevante Dehydrierung. Ein dauerndes Rehydrieren mit kohlenhydrathaltigen Getränken wirkt sich wahrscheinlich eher negativ aus (Hypoglykämie). Empfohlen wird daher, den Wasserhaushalt während des Meetings mit Wasser oder zuckerfreiem Tee dauernd zu regulieren, und zwar so, dass der Urin parktisch farblos bleibt (Farbe von verdünntem Zitronensaft!) Bei warmem Wetter oder in der Halle müssen dauernd kleine Portionen getrunken werden. Als Regel gilt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene: 2 bis 8 dl pro Stunde. 3. Langstrecken Hier gelten dieselben Regeln, wie bei allen Ausdauerprüfungen (s. oben): Flüssigkeitszufuhr mit kohlenhydrathaltigen Getränken vom Start weg. Je nach Temperaturen warme Getränke zu sich nehmen. Nicht alle vertragen isotonische Getränke auf die Dauer, manche ziehen colaartige Getränke ohne Kohlensäure vor. Man muss vorher während einigen Ausdauertrainings ausprobieren, was man trinken und essen kann. Aus http://www.svl.ch/svlimmat_trinken.html Hundert Prozent fit und gesund. 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