Mit diesen Übungen lässt sich der Trizeps trainieren

Der Trizeps ist der Muskel an der Rückseite des menschlichen Oberarms. Der Musculus triceps brachii, wie er lateinisch heißt, ist einerseits für die Beweglichkeit und Kraft der Arme von entscheidender Bedeutung und macht andererseits einen großen Teil des Volumens der Oberarme aus. In der populären Kultur ist er zwar nicht ganz so bekannt wie sein Konterpart – der Bizeps –, hat aber besonders bei Kraftsportlern und Bodybuildern einen hohen Stellenwert. Die Funktion des Trizeps ist vor allem die des Armstreckers. Er ist somit das Gegenstück zum Armbeuger.

Ein Training des Trizeps sollte, wie jedes andere Kraft- und Muskeltraining auch, immer im Verbund mit anderen Muskeln und in schonender Art und Weise ausgeführt werden. Er gehört zwar zu den größeren Muskeln des Körpers, wird aber meist eher von fortgeschrittenen Sportlern trainiert. Da er gut erreichbar ist, gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die den Trizeps trainieren können. Es kommt dabei vor allem auch auf die Ausstattung des Trainingsraumes an. Jedes Krafttraining sollte einem bestimmten Zyklus folgen, welcher auf Beanspruchung und Pausen aufbaut. Um ein gutes Muskelwachstum zu erzielen, ist ein regelmäßiges Training mit Ruhepausen von 36 bis 48 Stunden sinnvoll. Bei Anfängern kann es auch ausreichen, zunächst nur zwei- bis dreimal in der Woche zu trainieren. Nach einem Aufwärmtraining auf Laufband, Ergometer oder Rudermaschine kann der Anfänger die gewünschten Muskelgruppen bearbeiten. Dabei sollten immer Muskel und Gegenspieler im selben Training angesprochen werden. Für den Einsteiger haben sich drei bis vier Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen bei mittlerer bis erhöhter Gewichtsbelastung bewährt. Das Training sollte neunzig Minuten nicht überschreiten und mit einer Abwärmphase enden. Alternativ kann zur Fettverbrennung auch eine Ausdauerphase anschließen. Dies ist für den Muskelaufbau allerdings nicht optimal.

Für den Trizeps gibt es unterschiedliche Übungen. Am bekanntesten ist das sogenannte Rudern. Dabei wird ein Gewicht mit der Kraft des Trizeps am Rumpf vorbei geführt. Dies kann an einer Ruderzugmaschine oder an einer Kabelmaschine mit entsprechenden Fußrasten im Sitzen geschehen. Vorteil ist die einfache Ausführung, die außer dem ungeraden Rücken kaum Fehler zulässt. Zusätzlich werden beim sitzenden Rudern verschiedene Rückenmuskeln angesprochen. Alternativ kann der Sportler auch mit Kurzhanteln rudern. Dabei kniet er sich mit einem Knie auf die Hantelbank und stützt sich mit der einen Hand ab, während das andere Bein auf dem Boden steht. Bei nach vorne gebeugter Körperhaltung und mit geradem Rücken sowie dem Blick nach vorn wird nun die Kurzhantel gegen die Schwerkraft gehoben, wobei der Oberarm am Rumpf vorbei geführt wird, bis die Hantel selbst die Höhe des Brustkorbes erreicht.

Eine weitere Übung für den Trizeps ist die Armbeuge aus dem Stützhang. Dabei stützt der Sportler zwischen zwei parallelen Holmen. Dann senkt er sich soweit ab, dass die Arme sich bis knapp vor neunzig Grad beugen und nahezu das ganze Körpergewicht auf dem Trizeps lastet. Dieser übernimmt auch die Arbeit des Wiederaufrichtens. Diese Übung ist auch unter dem englischen Namen Dips bekannt und wird von sogenannten Trizepsmaschinen oder Dipmaschinen abgebildet. Bild: Ralph-Thomas Kühnle  / pixelio.de

, , , , , ,

Keine Kommentare mehr möglich.